Fördelarna med pilates är många, inte minst att den här metoden passar alla åldrar och kroppstyper, och med regelbunden träning får du en både starkare och slankare kropp.
Du kan träna hemma eller på ett gym, på egen hand med en instruktör eller i grupp. Allt du behöver är din egen kropp och eventuellt några enkla redskap.
Artikelns innehåll
- Vad är pilates?
- Hur går det till?
- Praktiska redskap
- Fördelar med pilates
- Att tänka på när du tränar pilates
Vad är pilates?
Än idag är det många som inte riktigt vet vad det handlar om annat än att det är en träningsform som blivit mycket populär. Pilates har fått sitt namn från dess skapare, en tysk-grekisk man vid namn Josef Pilates som under 1900-talets första hälft utarbetade metoden.
Efter en barndom med många hälsoproblem och med en far som var gymnast insåg Pilates tidigt att träning inte bara kunde stärka en människas kropp, utan även motverka både fysisk och mental ohälsa.
Det här gjorde att Pilates var enormt långt före sin tid, och genom att lära sig många olika former av träning som till exempel styrketräning, kampsporter och andningsövningar utarbetade han en metod för att ge harmoni mellan kropp och sinne.
Det är inte för inte som pilates ofta beskrivs som någonting mittemellan gymnastik och yoga!
Hur går det till?
Ett pilatespass går i en lugn takt och mycket handlar om fokus och uthållighet. Varje muskelgrupp får jobba i enskilda eller kombinerade övningar, och varje övning kräver en god kroppshållning och bra teknik.
Vissa övningar går ut på att mjuka upp och stretcha lederna medan andra handlar om styrka eller balans, men rytmen är hela tiden lågintensiv. Trots det kommer du kanske förvånas över hur svettig du blir, och vilken träningsvärk du kommer vakna upp till efter ditt första pass!
Pilates utövas framförallt med den egna kroppsvikten som resistens, exempelvis genom att du ligger på golvet och lyfter på rumpan och underkroppen med fötterna fast förankrade på golvet. Det tränar både lår- och sätesmuskler och stärker även axlar och rygg.
Det finns också många övningar som du gör i kombination med redskap som till exempel bollar av olika storlek, gummiband eller ringar. En typisk övning är till exempel att ligga på en stor boll med fötterna i golvet och sedan göra långsamma sit ups, vilket kräver både balans och magmuskler.
Praktiska redskap
Eftersom pilates kan utövas helt utan redskap är det enda du behöver en mjuk matta. I princip kan du också utföra övningarna direkt på golvet men det kommer dina knän inte tacka dig för!
Välj gärna en yogamatta som du lätt kan rulla ihop och ställa undan och som enkelt kan rengöras lite då och då.
Pilatesbollar
Inom pilates används bollar av olika storlekar dels för balansövningar och dels som ett redskap för att träna med bra hållning, få lite motvikt och använda rätt teknik.
Stora pilatesbollar är till exempel bra för en variant av plankan, där du står på dina händer och balanserar dig från knäna och neråt på bollen.
Mindre bollar används bland annat för situps, där du ligger på en matta och håller bollen ovanför huvudet med utsträckta armar. Genom att lyfta bollen över huvudet och långsamt föra den hela vägen ner till tårna, ständigt med raka armar, tränar du core som aldrig förr.
Resistensband och ringar
Gummiband och ringar med olika resistens fungerar enormt bra för dina pilatesövningar och är särskilt effektiva för att stärka musklerna. Du kan till exempel trä banden över armar och ben för att sedan dra och lyfta åt olika håll för att träna biceps, triceps, sätesmuskler och ben. Om du sitter ner med benen rakt framåt kan du lägga bandet runt fötterna och sedan dra, ungefär som i en roddmaskin.
Ringarna, å andra sidan, är till för att du ska trycka och skjuta ifrån i stället för att dra, och är utmärkta för bröstmusklerna om du håller i ringen framför dig, håller den på vardera sidan och pushar inåt.
Ett annat, fantastiskt bra pilatesredskap är en slags lätt, vadderad skivstång som i stället för tyngder har gummiband med öglor fästa lägst ut på kanterna.
Genom att trä dina fötter genom öglorna kan du utföra olika övningar då gummibanden ger bra motstånd då de sträcks ut, till exempel knäböj med stången över dina axlar, liggande benlyft där du håller stången över huvudet eller axel- och bröst träning där du lyfter på stången i sittande läge och ger resistens med utsträckta ben.
Massagebollar och rollers
En viktig del av pilates är också att mjuka upp kroppen och få igång blodcirkulationen, och det görs enklast med hjälp av foam rollers eller massagebollar som ser ut som cylindrar, bollar eller champinjonhuvuden med räfflor eller gummitaggar.
Genom att rulla eller luta olika kroppsdelar mot dem får du en skön massage, och kan jobba på områden där du kanske är stel genom att röra dig fram och tillbaka. Kan ta ett litet tag att vänja sig vid känslan men när du väl har vant dig är det underbart skönt.
Pilatesbänkar
En pilatesbänk är en lite större investering men väl värd för dig som vill komma i form. Den kan vara byggd av trä eller metall, och har ett antal stänger och anordningar som låter dig göra dina övningar genom att till exempel dra i band, skjuta ifrån fotstöd eller hålla i räcken medan du lyfter och sänker benen.
Med en pilatesbänk får du alla verktyg för att kunna göra en effektiv pilatesträning så ofta du behöver för att må bra.
Fördelar med pilates
En av de stora fördelarna med pilates är att den lugna takten fungerar avstressande och förhindrar skador. Det gör att den här typen av träning passar utomordentligt för äldre personer, gravida eller de som lider av artros.
Ett vanligt missförstånd är dock att det här är lätt träning. I själva verket ger pilates mycket goda resultat och stärker muskler och leder rejält, ger en smidigare och fastare kropp och en bättre hållning.
Pilates själv var övertygad om att just kroppshållningen var viktig för hela hälsan, och idag vet vi att han hade rätt — att stå rakryggad innebär inte bara att rygg och axlar avlastas utan ger också en inre styrka och stolthet.
Under ett pass på en timme bränner du inte så många kalorier, runt 200, men med den ökade muskelmassan höjs din dagliga metabolism och den avstressade effekten leder ofta till bättre val när det kommer till kost och livsstil.
Att tänka på när du tränar pilates
Alla kan som sagt utöva pilates och idag används den här formen av träning till allt från rehabilitering till fitness. Du får en stark fysik och mjuka leder, och även om du inte alltid har tid att genomföra ett helt pass är det enkelt att göra en eller ett par övningar i hemmet i några minuter.
Hur mycket eller lite utrustning du vill ha bestämmer du själv, och du kan anpassa tyngd och intensitet efter din egen kapacitet.
Tekniken framför allt
Tänk på att tekniken är otroligt viktig i pilates. Vissa övningar ska göra med raka ben, andra med lätt böjda. Ryggen ska vara rak och axlarna avslappnade. Ibland ska fötterna peka, ibland vara flexade.
Även om du planerar att träna hemma så är det alltid en god idé att börja med lektioner då en professionell instruktör kan hjälpa dig genom att korrigera din kroppshållning och visa övningar som passar just dig.
Kläder
När det kommer till kläder är det helt upp till dig vad du vill ha på dig. Det spelar ingen roll om de är nya eller gamla, snygga eller fula — det enda som är viktigt är att de är mjuka och tillåter stor rörlighet, samt att de inte är för vida eller tjocka.
Många föredrar att göra pilates i ungefär samma plagg som vid yoga, men det går också bra att ha på sig ett par tights och en t-shirt. Precis som med yoga utförs pilates bäst om du är barfota, då det ger dig större kontroll och bättre balans, men det går också att ha på sig ett par lätta skor så länge de inte är för hala.
Ett annat, bra alternativ för dig som inte vill vara barfota under passet är speciella strumpor med gummisulor som låter dig stå stadigt och säkert.
Om det gör ont
När du utövar pilates är det väldigt viktigt att du lyssnar på din kropp. Det är skillnad på den normala värk som kommer av att du gör en ny övning som musklerna eller lederna inte är vana vid och den smärta som känns som knivar och ofta innebär en skada.
Om du märker att en viss övning gör särskilt ont är det bättre att låta den vara och kanske ta reda på var problemet ligger: kan det vara så att du har fel teknik eller har du en skada i just den kroppsdelen? Det är också viktigt att värma upp lite innan du sätter igång så att du inte är stel.
— Styleville / Josephine S.
